スクワット系

スクワットで効果的に筋トレをしよう

下半身を鍛えるためのもっとも一般的な筋トレ、バーベルを使って行うスクワットについて解説します。

スクワットは、主に大殿筋、大腿筋、ハムストリング(お尻や太ももの筋肉)が対象のトレーニングです。足腰の筋肉以外では、脊柱起立筋(背中の筋肉)や腹筋周りも同時に鍛えることができます。

床に置いたバーベルを上げ下げするデッドリフトと違い、肩にバーベルを担いで行うため、フォームにはより気を使う必要があります。スクワットに限った話ではありませんが、バーベルを使ったトレーニングをするときは、まずバーだけで行うようにしましょう。

初心者の内は、バーの負荷だけでも効果的な筋トレになるはずです。

また、実際にウェイトを付けてトレーニングをするときは、必ずセーフティラックを用いるか、補助者についてもらってから行うようにしてください。

スクワットによる筋トレで鍛えられる主な筋肉

  • 脊柱起立筋
  • 大殿筋
  • 内転筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング

佐野雅史氏の提案するスクワットのやり方

スクワットの基本的なやり方を紹介します。

  1. バーベルを両肩に担ぎ、足を肩幅程度に開きます。このとき、つま先が軽く外側を向くようにします。
  2. 前かがみにならないよう背中を反らしながら腰を落としていきます。足はガニ股で大丈夫です。
  3. 太ももが地面と平行になったあたりで、再び足を伸ばします。
  4. 真っすぐ立ったところで1回分となります。

注意したいポイントは、背中を丸めないことと、足を外側に開くということです。

これを守らないと、腰や膝を痛める原因になります。十分に気を付けてください。

スクワットの動画

まとめ

このように、しゃがんだり立ったりして、効果的に足腰を鍛えていく筋トレをスクワットと言います。

今回はバーベルを使ったスクワットを紹介しましたが、バーベルを使わないで行う方法もあります。たとえばブルガリアンスクワットは、台を背にして立ち、片足を台に乗せて、もう片方の足だけでしゃがんだり立ったりを繰り返して足腰を鍛えます。

自分の体重だけでも十分ですが、両手にダンベルを持つとさらに効果を高めることができます。

応用編

ブルガリアンスクワットの動画

筋トレは、1つのやり方をマスターすれば大抵似たようなパターンで応用が利きます。ぜひ貪欲に、さまざまな筋トレを試してみてください。

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