シットアップ系

シットアップで体幹を鍛えて美しい姿勢と体を手に入れよう

シンプルながらしっかり腹筋が鍛えられる筋トレ、シットアップについて解説します。

シットアップとは、端的に言えば上体起こしです。主な対象は腹直筋と腸腰筋、大腿直筋(お腹、股関節、太ももの筋肉)。バーベルを使ったトレーニングなどと比べて低リスクかつ手軽に行うことができます。

また、腹筋を鍛えることにより、日常的な動作がキビキビしたり、姿勢が美しくなったりと、お腹が引き締まるだけでない幅広いトレーニング効果も魅力です。

横腹を鍛えるサイドベンドや、腹筋だけをピンポイントで鍛えるレッグレイズなどの亜種もあり、それらを組み合わせることでお腹周りをバランスよく引き締めていくことができます。

シットアップによる筋トレで鍛えられる主な筋肉

  • 腹直筋
  • 腸腰筋
  • 大腿直筋

佐野雅史氏の提案するシットアップのやり方

シットアップの基本的なやり方を紹介します。床の上でもできますが、フラットベンチを使うとより効果的になります。

  1. フラットベンチの端に座り、そのまま寝転がります。
  2. 膝の間を拳一個分空け、両手は右手で左の鎖骨を、左手で右の鎖骨を触るような形で胸の前でクロスします。
  3. お腹を覗き込む形で上体を上げ、同時に両足も持ち上げていきます(膝は曲げたままで大丈夫です)。
  4. 上体と両足がしっかり上がったら、そこで1秒キープ。これが1回分となります。

注意したいポイントは、足だけを上げ過ぎないことです。太ももと上体が浅いV字を描くようなイメージで腹筋に負荷を掛けましょう。

また、短期間で効果を出すには毎回回数を決めて行うよりも、できる限界まで追い込んで行っていった方が、効果的なようです。

シットアップの動画

動画ではフラットベンチでなく傾斜のついたシットアップベンチで足を固定して行っています。

まとめ

このように、ベンチに寝転がって、足も組み合わせて腹筋を鍛えていくシットアップもあります。俗にVシットアップ(V字腹筋)と言われるものです。腹筋を鍛えるトレーニングは、器具を要さないことや、危険性がほとんどない点も魅力です。

シットアップは、サイドベンドやレッグレイズと組み合わせることで、さらに効果的にお腹周りを鍛えることができます。

レッグレイズは、シットアップのスタートの状態から両腕を上げてベンチにつかまり、両足を水平から垂直に起こしたり倒したりを繰り返す筋トレ。サイドベンドは、ダンベル(またはバーベル)を片手に持って、上体を倒したり起こしたりを繰り返す筋トレです。

応用編

レッグレイズの動画

サイドベンドの動画

お腹周りが気になるときは、ぜひこれらのトレーニングを柔軟に組み合わせてみてください。腹筋トレーニング以外のトレーニングも下からどうぞ見ていってください。

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