デッドリフト系

デッドリフトで効果的に筋トレをしよう

スクワット、ベンチプレスと共に、パワーリフティング競技3種目の一翼を担う、デッドリフトについて解説します。

デッドリフトは、主に広背筋、大殿筋、ハムストリングス(背中、お尻、太ももの筋肉)を鍛える、バーベルを使ったシンプルな筋トレです。

スクワットやベンチプレスほど知名度は高くありませんが、デッドリフトは全身の大きな筋肉をまんべんなく鍛えることができるため、初心者がハードな筋トレに耐えうる身体を作るのに効果的なトレーニングと言えるでしょう。

器具さえあれば1人でトレーニングでき、フォームを身に付ける過程で姿勢の矯正も見込めます。早いうちに身に付けておいて損のない筋トレの1つです。

デッドリフトによる筋トレで鍛えられる主な筋肉

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 脊柱起立筋
  • 大殿筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング

佐野雅史氏の提案するデッドリフトのやり方

デッドリフトの基本となる、ノーマルスタンスのやり方を紹介します。

  1. 足を肩幅に開いてバーベルの前に立ちます。
  2. 背中を軽く反らしつつ腰を落とします。このとき、膝がつま先より前に出ないように注意してください。
  3. 順手と逆手でバーベルを掴みます(※この握り方をオルタネイトグリップと言います)。
  4. ピンと足を伸ばして立ち上がります。このとき、膝にバーが軽く擦るように持ち上げるのがポイントです。
  5. 真っすぐ立ったところで1回分となります。バーベルを下ろすときは、1~4の手順を逆に辿ります。

注意したいポイントは、背中を丸めないことと、バーを身体に近い場所で扱うということです。

これを守らないと、背中に変な形で力が掛かり、腰を痛める原因になります。十分に気を付けてください。

デッドリフトの動画

動画の中では握りによって左右に差が出るため、オルタネイトグリップをおすすめしないとありますので、気になる方は順手で持って、握力補助にリストストラップを使ってください。

まとめ

このように、バーベルを床から上げ下げする筋トレをデッドリフトと言います。

今回紹介したのノーマルスタンス(別名ナロースタンスとも)は足を開く形でしたが、これ以外にさらに足を開いて行うワイドスタンスというものがあります。

また、バーベルの持ち上げ方にも種類があり、上半身を鍛えたい場合はラックを使ってスタート地点を高くするなど、やり方次第で特定の筋肉を重点的に鍛えることができます。

基本をマスターしたら、ぜひ積極的に応用的な筋トレにも挑戦してみてください。

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