チンニング系

チンニングで効果的に筋トレをしよう

自身の体重を活かして効果的に上半身を鍛えていく筋トレ(自重トレーニング)、チンニングについて解説します。

チンニングとは、俗にいう懸垂。ぶら下がった状態から、勢いを付けず筋肉の力だけで身体を持ち上げていくトレーニングです。

体育の授業などで経験されているかもしれませんが、チンニングはシンプルながら、実践するには相応の筋力が求められます。そのため、最初にラットプルダウンと呼ばれるウエイトのついたバーを下に引っぱって、広背筋を鍛えるトレーニングなどで、ある程度身体を作ってから実践に移ることが推奨されています。

ちなみに、チンニングは順手か逆手かで鍛えられる筋肉が変わってきます。順手では広背筋。逆手では、二の腕や肘周りの筋肉が鍛えられる対象となります。

チンニングによる筋トレで鍛えられる主な筋肉

  • 僧帽筋
  • 大円筋
  • 広背筋
  • 三角筋
  • 肘屈曲筋群

佐野雅史氏の提案するチンニングのやり方

チンニングの基本的なやり方を紹介します。

  1. チンニングスタンド前に立って、肩幅の1.5倍ほどの間隔を空けてバーを握ります。基本は順手で握ります。
  2. 肩甲骨を寄せるイメージで胸を張り、筋肉の力だけで身体を引き上げていきます。
  3. 顎がバーを越えるくらいまで持ち上げたら、そのまま足が付かない程度まで身体を下げていきます。
  4. 十分に身体を下げたら、それが1回分となります。

注意したいポイントは、胸を張った状態で行うこと。そうしないと、広背筋ではなく、腕の筋肉に頼ってしまう形になります。チンニングで逞しい背中を手に入れるためにも、広背筋を意識してトレーニングを行いましょう。

チンニングの動画

まとめ

このように、順手で勢いを付けずに懸垂を繰り返すのが、チンニングの基本です。

もしチンニングスタンドがない場合は、バーベルを用いたベントオーバーロウイングというトレーニングで同じような効果を得ることができます。

ベントオーバーロウイングは、バーベルを握って中腰姿勢となり、バーベルを膝から脚の付け根の間で往復させるというトレーニングです。前かがみになっていると腰を痛めてしまいますので、しっかり背中を反らせることを意識してください。

デッドリフトやスクワットのフォームが身についているなら、それと同じ要領で行えばスムーズにできるはずです。

応用編

ベントオーバーロウイングの動画

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