ベンチプレス系

ベンチプレスで効果的に筋トレをしよう

太い二の腕と分厚い胸板を作るのに効果的なウェイトトレーニング、ベンチプレスについて解説します。

ベンチプレスは、フラットベンチに背中を預け、バーベルを持ち上げるという筋トレです。主な対象は、大胸筋や上腕三頭筋(胸や二の腕の筋肉)。

比較的効果が表れやすく、また見た目にも男らしい身体が手に入るため、数ある筋肉トレーニングの中でも特に高い人気を誇っています

ただ、トレーニング中はバーベルの下に身体が入り込む形になるため、事故には十分に注意する必要があります。過去には首にバーベルが落ちて死亡してしまった例もあるため、セーフティラックの使用や補助者に付き添ってもらうなど、危険を回避する工夫が求められます。

ベンチプレスによる筋トレで鍛えられる主な筋肉

  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋
  • 三角筋

佐野雅史氏の提案するベンチプレスのやり方

ベンチプレスの基本的なやり方を紹介します。

  1. フラットベンチに寝転がり、肩甲骨を寄せるイメージで胸を張ります。
  2. 肩幅の1.5倍ほどの間隔を開けてバーベルを持ちます。バーの位置は、乳頭の少し下あたりです。
  3. バーを持ち上げます。このとき、肩甲骨が開かないように、胸を張ったままの姿勢を意識しましょう。
  4. 腕が伸びたところで1回分となります。

注意したいポイントは、大胸筋への負荷を感じることです。胸を張った状態をキープすることで、大胸筋に負荷を掛けることができます。

また、事故を避けるためにも、絶対に個人単独では行わないように気を付けてください。

ベンチプレスの動画

まとめ

このように、ベンチに寝転がって、胸の少し下でバーベルを上下させるのがベンチプレスです。

ただベンチプレスは、花形の筋トレではあるものの、補助者が必要で1人では行えません

この代替手段として、ショルダープレスというものがあります。ショルダープレスは、鎖骨あたりをスタート位置に、立ったままでバーベルを上下させる筋トレです。

ベンチプレスよりも大胸筋への負荷は落ちますが、上腕三頭筋、三角筋のトレーニングには、ショルダープレスの方が向いています。ベンチプレスができないときは、こちらのショルダープレスを試してみるとよいでしょう。

応用編

ショルダープレスの動画

他にも本気で効果的な筋トレメニューはありますので、ぜひチェックしてみてください。ちなみに、筋肥大のサポートをする成分の摂取も、効率よくバルクアップするコツです。

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