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本当に効果的な筋トレメニュー

パワーリフティング日本記録保持者から学ぶトレーニングメニュー

銀行員でありながら、パワーリフティング日本記録保持者である佐野雅史氏[注1]のトレーニングメニューを参考に、効果的な筋トレの基本と応用をまとめてみました。

佐野雅史氏の考え方

筋トレの方法は千差万別です。しかも横文字ばかりで、自身が鍛えたい部位に沿ったものを探すことも一苦労、ということが珍しくありません。しかし佐野雅史氏曰く、すべてを覚える必要はないとのこと。

「大は小を兼ねる」というのは筋トレにも言えることで、大きな筋肉を鍛えれば必然的に細かい筋肉もある程度鍛えられるというのです。

競技のために追い込むのでない限り、厳選した少数のトレーニングで大きな筋肉を鍛えた方が、正しいフォームも身につくし、安全性とトレーニング効果、双方を高めることができる、という道理です。

佐野氏は、こうした考え方に基づくトレーニングで、日本記録をさらに更新するために日々鍛錬しているとのこと。

ここでは、そんな佐野氏が著書の『仕事で忙しい人のための 魔法の筋トレ術』で提案する主なトレーニングをピックアップして紹介します。

デッドリフト系

主に広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングを鍛える筋トレです。

  • 基本:ノーマルスタンス…足を肩幅に開いてバーベルを持ち上げるやり方です。
  • 応用:ワイドスタンス…足をがに股に開いて、お相撲さんのような形でバーベルを持ち上げるやり方です。

スクワット系

主に脊柱起立筋、大殿筋、内転筋、大腿四頭筋、ハムストリングを鍛える筋トレです。

  • 基本:スクワット…バーベルを肩に担いで行う、スクワットの基本的なやり方です。
  • 応用:ブルガリアンスクワット…片足をベンチに乗せ、1本の足だけで行うスクワットです。バーベルは使いませんが、負荷を掛けるためにダンベルなどを持ってやることもあります。

ベンチプレス系

主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を鍛える筋トレです。

  • 基本:ベンチプレス…ベンチに横たわって、バーベルを上げ下げします。
  • 応用:ショルダープレス…鎖骨あたりをスタート位置にして、立ったままでバーベルを上げ下げします。

シットアップ系

主に腹直筋、腸腰筋、大腿直筋を鍛える筋トレです。

  • 基本:シットアップ…ベンチに横になり、身体が浅いV字を描くように上体と足を上げ下げします。
  • 応用:サイドベンド…ダンベルを持って立ち、横向きに腹筋をするようなイメージで上体を傾けたり戻したりします。
  • 応用:レッグレイズ…ベンチに横になり、足を水平から垂直、垂直から水平になるように上げ下げします。

チンニング系

主に僧帽筋、大円筋、広背筋、三角筋、肘屈曲筋群を鍛える筋トレです。

  • 基本:チンニング…バーにぶら下がり、勢いをつけずに懸垂を行います。
  • 応用:ベントオーバーロウイング…バーベルを持って中腰になり、膝と足の付け根あたりまでの間でバーベルを往復させます。

基本の5種目で全身の筋力アップを網羅できる

上記5系統のトレーニングをしっかり身に付けることで、効率的かつ効果的に全身の筋肉を鍛えていくことができます。佐野氏が日本記録のさらなる更新を目指して行っているトレーニングもこれでこと足りるようで、社会人や学生が社内、サークル内で筋肉No.1を目指すためには、この5系統のトレーニングメニューだけで万全とのことなのです。

また、トレーニングの効果をさらに高めるには、筋肉に関係する栄養成分や食事法についても知っておきたいところ。このサイトでは、筋量の増加をサポートする大注目の栄養成分“HMB”について徹底調査していますので、本気でバルクアップを目指すトレーニーの方々はぜひチェックしてみてください。

筋量増加をサポートする栄養成分

筋トレ効果を高める食事法

参考文献