食事にプロテインを追加するときの上手な摂り方

筋肉を効率よく増やすためには、食事で栄養補給することも大切ですが、なかなかバランスの良い食事を用意するのは大変です。

そんな時、役立つのがプロテイン。ここでは、プロテインの効果や摂取するタイミングなどを詳しく解説していきます。

なぜたんぱく質は体に必要なのか

筋肉はもちろん、髪の毛や肌、血液や内臓など、体のいろいろな部分で幅広く使われているたんぱく質。たんぱく質は、肉や魚、大豆製品などに多く含まれており、食事から摂取することが可能です。

しかしたんぱく質を食事から摂取するのには、ある落とし穴が。それはたんぱく質の多い食品には、脂質も多く含まれているということです。

一般的には、体重1kgに対して1gのたんぱく質を1日に摂取することが望ましいとされていますが、日常的にトレーニングをする人は、その1.5~2倍の量を摂取する必要があります。

しかしそれを摂るためには、食事の量も増やさなければいけません。しかしたんぱく質を摂るために肉類などをたくさん摂ってしまうと、脂質が過剰になってしまう恐れがあります。

そこで活用したいのがプロテインです。食事から摂るよりも、より効率的にたんぱく質を摂取することができます。

プロテインの効果

  • 筋トレ効果を高める

プロテインには、トレーニングによって足りなくなったエネルギーを補給するため、筋肉の分解を防ぐことができます。

  • 食事で摂ったたんぱく質よりも吸収が早い

体への吸収速度が早いため、より早く筋肉に栄養素を届けることができます。

  • 体重を増やし体を大きくする(バルクアップ)

効率よく筋肉を増やすことができるため、トレーニングとあわせて取り入れることでバルクアップが期待できます。

  • 疲労回復

傷ついた筋肉を回復させるためのエネルギー源となるので、疲労の回復も早くなります。

  • ダイエット効果

筋肉量が増え、基礎代謝がアップするため、トレーニングと併せて行えば効率的にダイエットに役立ちます。

プロテインの摂取タイミング

プロテインを摂取するのに1番おすすめなタイミングは、トレーニング後30分~45分以内。トレーニング直後は体が疲れ切っている状態で、エネルギーも不足しています。そのため素早くエネルギー源となるプロテイン(たんぱく質)を補給することで、筋肉の分解を防ぐことができるのです。

また食事と食事の間の間食や、成長ホルモンが活発になる就寝前などもおすすめです。

おいしく飲むコツ

最近は色々な味のプロテインが販売されており、とても飲みやすいものが増えています。水やスポーツドリンクでプロテインを溶かして飲むと、体への吸収が早くなるといわれていますが、味が苦手という方は、牛乳や豆乳で溶かしてみてはいかがでしょうか。

吸収は多少遅くなりますが、お腹にたまりやすいというメリットもあるので、ダイエット中の方にもおすすめです。

筋肉増強の効果を最大限引き出すために

プロテインの効果を最大限に発揮するためには、サプリメントとの併用もおすすめです。プロテインでは補いきれない栄養素を補給し、より効率よく筋肉をつけることができます。

最近話題のHMBもプロテインとの併用で、さらに効果を発揮してくれるのでぜひ取り入れてみてください。

HMBはプロテインと併用しないと損