筋肉増強に有効な栄養補給の基本

筋肉量をアップするためには、必要な栄養素を補給しなければいけません。それには、何をいつどのように摂取すれば良いのかを知っておく必要があります。

運動・トレーニング後の食事の摂り方

トレーニング後の体が、疲れ切っています。というのも、筋肉中に蓄えられていたエネルギーを使い切ってしまい、筋肉の細胞が傷ついてしまっているから。

血液中の糖度やアミノ酸も減少し、マグネシウム、カリウム、カルシウム、ナトリウムなど、体を動かすために働く栄養素も体の外に流れでてしまっています。

そのため不足した栄養素を、食事などで補う必要があります。疲れ切ったままの状態にしてしまうと、疲れが体に残ったままになってしまったり、筋肉量アップの効率が悪くなってしまうことも考えられます。

特に摂取したい栄養素は、傷ついた筋肉の修復に役立つたんぱく質、トレーニングによって消費されるグリコーゲンを回復させる糖質、疲労回復効果のあるアミノ酸、筋肉の痙攣や集中力の低下を防ぐミネラルの4つ

これらのバランスを考えて食事のメニューを決めると良いですね。

栄養補給はトレーニング直後がおすすめ

運動前は空腹状態にならないように気を付けてください。空腹のままでトレーニングをしても、エネルギーが不足しているため、筋肉が分解されてしまうため、トレーニングの効果が低減してしまいます。バナナ1本や飴玉1つでも糖分を摂った方が良いです。

効果的に栄養を補給するのであれば、トレーニング直後がおすすめです。

運動後30~45分以内をゴールデンタイムとよび、トレーニング後すぐに栄養補給を行うことで、その栄養素が筋肉の合成や疲労回復のためのエネルギーとして使われます。特にたんぱく質の同化作用がゴールデンタイムにはピークになります。要するに筋肉が作られやすいタイミングということです。[注1]

効果的に栄養を補給するためには、運動後30分~45分以内に栄養を摂取するのが望ましいといわれています。しかしジムでトレーニングしている方にとって、すぐに食事をするのは難しいですよね。

また激しいトレーニングの後には、なかなか食べ物が喉を通らなかったりもします。そんなときには、プロテインやサプリメントなどがおすすめ。栄養バランスを考えることなく、手軽に栄養を補うことができます。

参考文献