筋肉のための栄養学

筋肉を効率良くつけるためには、トレーニングはもちろん、たんぱく質という栄養素が欠かせません。たんぱく質の摂取量はどれくらいなのか、不足するとどうなってしまうのか、必要な量を摂取するためにはどうしたら良いのか、詳しく解説していきます。

どれくらい摂れば良い?たんぱく質の摂取量

厚生労働省が定めている「日本人の食事摂取基準」によると、18歳以上の男性の摂取推奨量は60g、女性は50gとなっています。これは体重によっても多少変わってきますが、平均的な目安として数値で大体1kgあたり1g(体重60kgの人なら60g)を目安に摂ると良いという計算になります。

しかし日頃からスポーツをしたり、体を鍛えている人の場合は、体重1kgあたり1.5~2gのたんぱく質の摂取が推奨されています。[注1]運動をすることで、それだけたんぱく質がエネルギー源として使われているということがわかります。

たんぱく質が不足するとどうなるの?

たんぱく質は筋肉のエネルギー源となることはもちろん、髪の毛や爪、骨、内臓、血液など体のいろいろな場所で必要とされています。

たんぱく質が不足してしまうことで、免疫力が弱まって風邪を引きやすくなったり、疲れがたまりやすくなるなどの不調が表れます。さらには、髪・肌のトラブル、集中力や思考力が低下するなど、生活面にも支障をきたしてしまうほど。

体の不調はさまざまな要因によっておこるものですが、思わぬ不調が実はたんぱく質不足のせいだったということも大いに考えられます。

たんぱく質を必要量摂取するためには

たんぱく質は、肉や魚、卵などの動物性と大豆製品などの植物性の2種類があります。どちらも毎日の食事でよく口にするものだと思いますが、食事だけではなかなか必要量を摂取することができないものです。また、たんぱく質の豊富な多い食事には、脂質を多く含むものがあります

そこで活躍するのが、たんぱく質のみを効率的に摂れるプロテインパウダーやサプリメントです。上手に活用してたんぱく質を効率的に摂取するようにしましょう。

参考文献