超重要な筋肉の超回復

知っておきたい筋肉の超回復とは

超回復とは、傷ついた筋肉が回復した時に、元の状態よりも強くなることです。

地球上の生物は、環境に適応することで進化してきました。何か負荷が掛かった場合、その負荷に耐えられるよう、自身の身体を強化したり、変化したりして切り抜けてきたわけです。

超回復は、こういった環境に対する適応能力の、もっとも身近な例であると言えます。

たとえば骨。骨折した部位が完治すると、その部分の骨は折れる前よりも太くなっています。もう一度同じ刺激を受けても耐えられるように強化されたのです。これと同じことが、筋肉でも言えます。

筋肉は、文字通り筋状をしており、過剰な付加が掛かると、この筋が切れて壊れます。非常に細かいレベルの破壊ですが、ここから再び筋肉がくっ付くと、以前より太く強化されるというわけです。

超回復はやみくもに鍛えるだけでは起こらない

超回復は、壊れた筋肉が回復することで起こります。そのため、トレーニングで筋肉を壊した後に、ある程度の回復期間を設けなければなりません

どれくらいの回復期間を設ければよいか、というのは、トレーニングの強度や筋肉の部位などによって違ってきますので、詳しくは部位別に見る筋肉の回復日数の目安の表を確認してください。平均的には2~3日(48~72時間)と言われています。

回復するのを上回るスピードで筋肉を壊してしまう状態をオーバートレーニングとよび、効果がないどころかマイナスに作用してしまうことも考えられます。

適切な休養は筋肉の増量に不可欠である、ということを知っておいてください。

まとめ

超回復は、傷ついた細胞が回復する際、以前よりも強化されるという身体の機能です。

超回復は、破壊された細胞が、一定期間の休養を経て回復した後に起こります。したがって、回復を待たずに筋肉を酷使してしまうと、トレーニングの効果がうまく出ません。ハードなトレーニングは、部位ごとにローテーションを組んで行うなど、工夫が必要です。

また、効果的な超回復には、睡眠や食事も大切です。睡眠は少なくとも7~8時間。食事も高たんぱくで栄養バランスに気を付けたメニューを摂るよう心がけましょう。トレーニング中は体重1kgあたり1.5~2gのたんぱく質摂取が必要と言われています。[注1]食事からだけでは補えない量をプロテインや筋肉サプリなどを併用することで、筋肉増強の効果をさらに高めることができます。

ぜひプロテインや筋肉増加を促進するHMBサプリを積極的に取り入れることをおすすめします。

超回復をサポートするHMBの効果について

参考文献