筋肉育成には休養が不可欠

筋肉の超回復には休養が必要

筋肉は、超回復を経て強く、たくましくなっていきます。

超回復というのは、動物の身体に備わっている機能の1つで、傷ついた組織が回復するとき、傷つく前よりも強度がアップされるというもの。筋トレは、この超回復を促すために、筋肉の組織を少しずつ破壊する行為、とも言えるのです。

ただ注意したいのが、超回復にはある程度の時間が掛かるということ。

回復が終わる前にトレーニングをしても、筋肉が大きくならないどころか、逆にやればやるほど筋力は低下して、身体を痛めてしまうことになりかねません。効率的に筋肉を大きくするためには、ある部位を鍛えたら、一定期間その部位を休ませ、超回復を促してあげる必要があるのです。

関節も回復させる必要がある

超回復というと、筋肉ばかりに気が向いてしまいますが、回復が必要なのは関節も同じです。

たとえば、大胸筋を休ませる間は広背筋を鍛えよう、と思ったとします。この場合、筋肉は休ませることができますが、肩や肘の関節は共通して使いますよね。

関節は負担がなかなか表に出てくる部位ではありませんが、ダメージは着実に蓄積されるものです。超回復を考える時は、筋肉だけでなく間接にも意識をむけ、しっかりと休養してインターバルを考えるようにしましょう。

日数と睡眠時間を考える

筋肉を回復させるために重要なのは、インターバルとなる日数と睡眠時間です。

まずは日数について見ていきましょう。回復に必要な日数は、どの部位の筋肉かによって違います。

部位別に見る筋肉の回復日数の目安
部位 回復に掛かる日数
脊柱起立筋、大腿筋 4日
大胸筋、広背筋 3日
三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋 2日
前腕、腹筋 1日
引用元HP:筋トレ&ダイエット ホームボディジム
http://homegym-training.com/training/training1_06.html

上記はあくまで目安です。自身の身体の状態を確認しながら、期間を調整してみてください。

また、睡眠時間については、短くとも6時間。できれば8時間前後は確保することをおすすめします。

ほか、食事で摂る栄養成分にも注意したいところ。とくにHMBは、筋肉量を増やすサポートをしてくれます。プロテインと併せて摂るとさらに効果を高めることができますので、筋肥大の効率化を考えているのであれば、ぜひ試してみてください。

筋肥大をサポートするHMBの効果について