HMBとプロテインは併用しないと損

筋力アップに効果的なプロテインとは

プロテインとは、筋力アップに欠かせないたんぱく質のこと。たんぱく質を英語で「protein」といいます。筋肉にはもちろん、骨、血液、内臓、髪の毛、皮膚など、体の重要な部分のほとんどがたんぱく質からできています。

1日のたんぱく質の必要量は、特に運動をしていない人であれば体重1kgあたり1gがあれば大丈夫とのこと。しかし筋肉をつけようとトレーニングしている人であれば、もっと多くのたんぱく質を摂ることが必要です。

そんな時に役立つのが、プロテインです。水や牛乳に溶かして飲むタイプのプロテインなら、より効率的に食事では摂り切れないたんぱく質を補うことができます。

また減量中はたんぱく質が不足しがちなので、筋肉や代謝を落とさずに効率よくダイエットするのにも活躍してくれます。

プロテインの効果

筋肉をつくるためには、その材料となるたんぱく質が必要となります。より効果的なタイミングで必要な量を摂取することで、効率よく筋肉をつけることができるのです。

トレーニングによって強い負荷がかかった筋肉が、しばらく休養することで同じ刺激に耐えられるように修復されることを「超回復」といいます。この超回復をトレーニングの強度や負荷を上げて繰り返すことで、どんどん筋肉が大きくなっていくのですが、それには十分なたんぱく質が必要となります。

しっかりと筋肉に負荷をかけられていれば、回復するまでには2、3日かかります。そのため、トレーニングをしない日でも筋肉の回復を助けるためにプロテインを摂取するのがおすすめです。

もちろん毎日の食事で必要な量のたんぱく質を摂取することができていればプロテインは必要ないということになりますが、それはなかなか難しいもの。プロテインなら、より手軽にたんぱく質を補給できます。

HMBと相性のいいプロテイン

プロテインはたんぱく質を効率よく補給できますが、ホエイ・カゼイン・ソイなどさまざまな種類があり、それぞれ吸収率や吸収速度が違います。

ホエイプロテインがおすすめです

牛乳に含まれるたんぱく質からできているのがホエイプロテイン。筋肉に必要不可欠なアミノ酸が含まれています。カゼインやソイプロテインよりも吸収速度に優れているのが特徴。トレーニング後に筋肉の回復を促し、強い肉体を作り上げたい人に適しているプロテインです。

プロテインの種類

ホエイ

牛乳に含まれるたんぱく質。水溶性で吸収が早いのが特徴です。WPC・WPI・WPHなど製法によって細かく分けられます。

メリット

吸収が早いので、トレーニング直後のたんぱく質補給に最適です。味もくせがなく飲みやすいので、プロテインに慣れてない人でも手軽に取り入れられます。

デメリット

他のプロテインに比べると、価格が高めです。ソイプロテインの併用やプロテイン含有量を少なくしたものなど、手に取りやすい価格に工夫しているものもあります。

カゼイン

牛乳から脂肪とホエイを取り除いたあとに残るたんぱく質。不溶性で吸収が遅めです。

メリット

吸収が遅いので、寝る前に飲むのに向いています。満腹感が持続するので、運動をしない日やダイエット時の間食にもおすすめ。

デメリット

吸収が遅いので、すぐにたんぱく質が必要なトレーニング直後には不向きです。

ソイ

大豆のたんぱく質部分だけを粉末に加工したプロテイン。植物性たんぱく質で、吸収速度がゆっくりです。

メリット

女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが含まれているので、たんぱく質の補給だけでなく肌や骨の強化を促します。空腹になりづらいので、ダイエットや健康維持をしたい方におすすめです。

デメリット

他のプロテインと違って大豆由来の独特な風味があり、溶かした時に粉っぽくなるので飲みづらいです。推奨されている分量より水分を少し多めにする、飲みやすい種類を選ぶなど飲みやすくする工夫が必要なので、初心者は注意しましょう。

効果的な摂取方法

プロテインは一度にたくさん摂取したからといって、体内でうまく働くことはできません。そのため、食事とあわせて1日に数回補給することが1番効果的といわれています。

1番おすすめなのが、トレーニング後30分以内のゴールデンタイムといわれる時間帯。トレーニングによって刺激された筋肉が修復しようとしている時間なので、栄養を取り込みやすくなっています。

また食事と食事の間の間食に摂るのもおすすめです。トレーニング開始の1時間前頃にプロテインを摂取しておくと、筋肉の分解を抑制することができます。最近は色々な味が増えてきているので、自分好みのものを選んで飲むようにしましょう。

たんぱく質は食事からも摂取することができるので、普段の食事でも鶏肉や大豆製品などを意識して摂るようにすると、より効率が良いですね。

HMBとプロテインを筋肉により効かせる小技

HMBとプロテインは正しい飲み方を知っておくだけで、筋トレの効果を格段に高められます。ベストな摂取タイミングを押さえて、効率よく筋肉を成長させましょう。

HMBを飲むタイミング

HMBは筋トレ前に飲むのがベストです。HMBの特性「筋肉の分解抑制効果」は、筋トレ前に摂取するとより高い効果を期待できます。

プロテインを飲むタイミング

筋トレ後に飲むのがベストです。プロテインには、筋肉の回復に必要な成分が多く含まれています。特に、筋トレ直後から45分以内の「ゴールデンタイム」に飲むのがおすすめです。

HMBとプロテインを効果の違いで飲み分ける

HMBとプロテインはどちらも筋肉の合成を促すサプリメントですが、それぞれ効果が異なります。HMBとプロテイン、それぞれの効果を引き出す飲むタイミングをご紹介しているので、筋力アップを狙ってトレーニングしている方はお役立てください。

トレーニング日

朝トレ派の場合

  1. 起床後からトレーニングの30分前までにHMB
  2. トレーニング後にプロテイン
  3. ランチ後にHMB
  4. 就寝する前

昼トレ派の場合

  1. 起床してすぐHMB
  2. トレーニングの30分~2時間前にHMB
  3. トレーニング後にプロテイン
  4. 就寝する前にHMB

夜トレ派の場合

  1. 起床してすぐHMB
  2. ランチ後にHMB
  3. トレーニングの30分~2時間前にHMB
  4. トレーニング後にプロテイン
  5. トレーニング前にHMBを飲んでおくべき理由

    HMBが代謝されて体に取り込まれるまでには、30分ほどかかります。HMB濃度が体内で最大になるのは、摂取から約2時間後です。そのため、トレーニング直前やトレーニング中に飲んでも、効果を充分に発揮できません。

    HMBを1日3回に分けて飲む理由

    HMBは、吸収率の悪いサプリメントです。 1度に1g摂取した際に尿として排出されるHMBの割合が14%なのに対し、1度に3g摂取した場際に排出されるHMBの割合は29%という研究結果も報告されています。 HMBを1度にたくさん摂取しても吸収しきれずに尿として排出されてしまうため、複数回にわけて摂取したほうがよいでしょう。

    トレーニング後にプロテインを飲む理由

    トレーニング後の筋肉は、ダメージを修復するために栄養素の吸収率を高めている状態。そのため、「筋力アップのゴールデンタイム」といわれています。プロテインは筋肉を発達させる効果をもつサプリメントなので、トレーニング後に摂るのがベストなのです。

    休養日

    トレーニング休養日であっても、起床前と起床後にHMBとプロテインの摂取することで筋力アップを狙えます。 大事なのは飲むタイミング。成長ホルモンが大量に分泌される就寝時間帯にHMBとプロテインが活躍するように、就寝の30分から1時間前に飲みましょう。

    就寝する前に飲む理由

    成長ホルモンはたんぱく質の分泌を促します。そのタイミングでたんぱく質となるプロテインや筋肉の合成を促すHMBを摂取するとたんぱく質の吸収が上がり、筋力アップに繋がる仕組みです。

    起床後に飲む理由

    たんぱく質は就寝中に吸収され、朝には欠乏した状態になるため、起床後にHMBとプロテインを飲んで補う必要があります。ビタミンやミネラルを豊富に含むフルーツと一緒に飲むのがおすすめです。

    短時間のトレーニングにはHMB

    HMBは短時間のトレーニングを取り入れている方におすすめのサプリメントです。摂取することで筋肉の分解が抑制されると同時に、筋肉の合成が促されるため、筋肉量を増やすのに適しています。

    トレーニング初心者はプロテインとBCAAを併用しがちですが、BCAAは持久力を上げるサプリメントなので、短時間のトレーニングよりも長時間トレーニングに適しています。30分以内の集中的なトレーニングをしているなら、HMBを飲んだほうが効果が出やすいでしょう。

    HMBとの併用で期待できる効果

    プロテインとHMBは、筋肉へのアプローチの方法は異なりますが、どちらも大切な栄養素です。2つを併用することによって、効果を最大限発揮するため、可能なかぎり両方を、上に書いた飲み分け方を参考に上手に取り入れてみてください。

    こちらのページでは、プロテインと併用したいおすすめのHMBサプリメントを比較しています。