HMBとクレアチンの併用について

筋力アップに効果的なクレアチンとは

クレアチンとは、たんぱく質の一種。もともと人の体の中にも存在している成分です。アルギニン、メチオニン、グリシンという3つのアミノ酸が組み合わさって、腎臓や肝臓、膵臓で作られており、その多くは骨格筋という骨格についている筋肉の中にあります。

体重や筋肉量によっても変わりますが、体重70キロの人の場合、体内にはおよそ120~140gのクレアチンが存在しているといわれています。そのうち1日に使われる量は2g程度ですが、激しいトレーニングをした時などには、その消費量が増えてしまいます。そのため、日常的に体を鍛えている方は、積極的に摂らなければいけない栄養素だということですね。

クレアチンの効果

クレアチンには、身体能力や運動パフォーマンスの向上、筋力アップ、脳疲労の軽減などの効果があります。

スポーツ選手の中でも取り入れている方が多く、オリンピック選手の8割が摂取しているとの説も。クレアチンを体に多くため込んでおくことで、トレーニングをしても疲れにくく、回復力の高い体作りを目指すことができるのです。

ちなみに、トレーニングをはじめたばかりの方や、今までクレアチンを摂取したことがない方、摂取していたけどしばらく期間が空いているという方は、より効果があらわれやすいともいわれています。

効率的に摂取するには

クレアチンは、筋肉のエネルギー源となります。負荷の大きいトレーニングをする時や、持久力の必要なトレーニングをする時に必要な栄養素。肉や魚など、動物性のたんぱく質から摂取することができますが、食事から摂れる量はほんのわずかなので、効率よく摂取するならサプリメントを利用すると良いでしょう。

より吸収効率を上げるなら、食後とトレーニング終了後に摂取するようにしましょう。また、吸収をよくするために糖質が配合されているプロテインと一緒に飲むのもおすすめです。

クレアチンを筋肉中に運ぶのは、インスリンというホルモン。インスリンは炭水化物などの糖質を摂取した時に分泌されるホルモンなので、糖質を摂ったタイミングで摂取すると、より効率よく栄養を吸収することができます。

HMBとの併用で期待できる効果

より効果的に筋肉量をアップするなら、HMBとの併用も効果的。HMBには、体内でたんぱく質を合成したり、たんぱく質が分解されるのを抑制するという働きがあります。

HMBは、単体でも筋力トレーニングをしている方にはぜひ摂って欲しい成分なので、クレアチンと一緒に摂取することでより高い効果が期待できるでしょう。

しかしクレアチンには、常用しているとだんだん効果が薄くなってくるという特徴があります。その場合は、一旦摂取をストップして、しばらくしてからまた摂るという方法が良いようです。

クレアチンの摂取を控えている間は、HMBだけでも問題ありません。たんぱく質を補給するために、プロテインを一緒に摂るというのもおすすめですよ。