HMBサプリ活用の真実!筋肥大の最適解とは » HMBは飲み方で効果が激変する

HMBは飲み方で効果が激変する

HMBは毎日摂取することで効果を最大化できる

HMBはトレーニングをする日だけでなく、それ以外も毎日続けて摂取するのがおすすめです。

トレーニング後の筋肉の回復は、トレーニング当日~3日くらいかかるといわれています。運動をしない日にも筋繊維の回復を行っているため、より早く回復させるためには、HMBを摂取した方が良いといえるでしょう。

何もしないでいると、筋肉が分解され、理想の体型までの道のりが遠ざかってしまいます。

また、私たちは、日々の生活の中で筋肉を使っています。HMBは筋肉のサポートに優れた効果を発揮するため、日々の筋肉の成長や、筋肉の維持にも役立ちます。

トレーニングによる筋肉増大をサポートするという意味でも、1日の摂取推奨量である3g(3,000mg)を毎日摂取すると良いでしょう。

飲みやすい形状とは?

HMBサプリメントの形状は、パウダータイプとタブレットタイプの2種類あります。それぞれメリット・デメリットがありますが、タブレットタイプを選んでいるという方が多いようです。

パウダータイプは、タブレットタイプに比べて多少価格が手頃です。しかし、独特のにおいがあるため飲みにくく、持ち運びにも不便というデメリットがあります。

タブレットタイプは、多少価格は高くなってしまいますが、とにかく持ち運びがしやすく、においもないため飲みやすいというメリットがあります。毎日摂取することを考えると、水さえあれば飲めるタブレットタイプがおすすめです。

同じタブレットタイプでも、粒の大きさや味などに多少違いがあるようなので、口コミなどでチェックするようにしましょう。

効果的な摂取の仕方

HMBの1日の推奨摂取量は3g(3,000mg)です。実は飲み方にもコツがあり、この3gを1日のうちに複数回に分けて飲むのが効果的です。

その理由は、吸収効率を上げるため。HMBは摂取してから2時間半でその効果が半減してしまうということがわかっています。そのため、1度に摂取してしまうよりも、2回~3回に分けて摂取した方が、体への吸収効率が上がるというわけです。

サプリメントを選ぶ際は、1日分の推奨量を飲むことで、どれくらいのHMBが摂取できるのかを確認してみてください。

HMB摂取量は3gが1番効果を発揮するということが研究の結果わかっています。多く飲んだからといって効果が高くなるというわけではなく、6gの摂取で逆に効果が半減するということもわかっていますので注意してください。[注1]

HMBを摂取するタイミング

HMBのサプリメントは、食品なので薬のように明確なタイミングが決まっているわけではありません。しかし、より効果を発揮しやすいタイミングがあるので、ぜひ意識してみましょう。

HMBはトレーニング30分前に摂取するのがおすすめです。HMBの血中濃度は30分後にピークを迎えるため、ちょうどトレーニングをしている最中に最大限の効果を発揮してくれます。

また、筋肉の損傷などを抑える働きがあるので、事前に摂取しておくことで、筋肉が分解されるのを抑制することができます。

トレーニングをする日は、起床後・トレーニング前・就寝前の3回に分けて摂取するのが効果的です。

他の筋肉サプリとの併用の有用性

プロテイン

プロテインは、筋肉をつけようとトレーニングを頑張っている人の間では、すでに当たり前の存在になっていますよね。筋肉に必要なたんぱく質を摂取するために、欠かせません。

HMBも同じくトレーニング日はもちろん、トレーニングをしない日にも摂取しておくと、筋肉の分解を妨げてくれます。

プロテインとHMBは、それぞれ筋肉への働き方は異なります。しかしどちらもとても大切な栄養素なので、併用することによって効果を発揮してくれます。

HMBは、たんぱく質が十分に補給できていないと、効果を発揮しません。HMBの効果を最大限に引き出すためにも、プロテインを併用するのがおすすめです。

BCAA

BCAAは、バリン・ロイシン・イソロイシンという3つのアミノ酸の総称です。筋力トレーニング中に、筋肉を動かすためのエネルギー源となり、パフォーマンスを高めてくれます。

またBCAAはダイエット中の方にもおすすめ。含まれているロイシンとイソロイシンには、脂肪を燃焼してくれる効果もあります。

BCAAには、トレーニング中の筋肉分解を妨げるという働きがあります。一方、HMBはトレーニングを行うことによって傷ついた筋肉を修復する働きがあります。そのため、BCAAとHMBの2つの成分を併用して摂取することで、より効率的に筋力アップができるでしょう。

クレアチン

クレアチンとは、もともと人間の体内に存在しているたんぱく質の一種です。腎臓や肝臓などでつくられており、ほとんどが筋肉の中に存在しています。

普通に生活している分にはあまり消費されることのない成分ですが、激しいトレーニング後には、消費量がアップ。たくましい筋肉をつけるためには、消費されたクレアチンを補う必要があります。

クレアチンとHMBは併用することで、より高い効果が期待できます。クレアチンを摂取しても、筋肉の材料となるたんぱく質がしっかり補給されていないと、その効果をあまり発揮できません。

そのため、最も効率の良いHMBをあわせて摂るのがおすすめです。

グルタミン

人間の体に多く存在しているアミノ酸です。よく耳にする「グルタミン酸」とは別物で、効果や働きは異なります。

トレーニングで疲れを感じた時、グルタミンが消費されます。すると体は筋肉を分解し、グルタミンを供給しようとします。筋肉が分解されるのを防ぐためにも、グルタミンをしっかり補給しておく必要があるのです。

肉や魚など、毎日口にする食品に多く含まれているグルタミンですが、火を通してしまうと効果が半減してしまいます。

HMBとグルタミンは、どちらも疲れが溜まった筋肉の疲労回復に効果を発揮しますが、その仕組みは違います。どちらも日常的にトレーニングをする人にとっては、積極的に摂取したい成分です。

ビタミンD

ビタミンDに筋肉増強の働きがあるということが最近の研究で明らかになりました。筋肉中には、ビタミンDの受容体があり、それがビタミンDと合わさることによって、筋肉がつきやすくなるテストステロンというホルモンの生成量が増加します。

HMBとビタミンDは、そのメカニズムは異なりますが、どちらも筋力アップに働く成分。併用することで効率良く筋力アップができるでしょう。

また食生活の乱れなどが原因で、日本人の半数はビタミンDが欠乏しているのだそう。ビタミンDは、免疫力を高めたり、脂肪を燃焼したりという効果もあるので、積極的に摂りたい成分です。

アナボリックステロイド

アナボリックステロイドは、たんぱく質の合成を促すステロイドホルモンです。男性ホルモンに働きかけ、強制的に筋肉量をアップさせます。その効果は凄まじく、普通にトレーニングだけを行うよりも、約20倍のスピードで筋肉が増えていくともいわれています。

しかしステロイドには、非常にたくさんのデメリットがあります。男性ホルモンの自己生成能力の低下や、肌荒れや抜け毛、肝機能障害など。最悪の場合、命に関わる可能性もあるため、安易に手を出すことは絶対におすすめできません。

安全に筋力アップを目指すなら、HMBやその他に紹介した成分を意識するようにしましょう。

参考文献