HMBサプリ活用の真実! 筋肥大の最適解とは

最も効率よく筋力アップする答えは
「HMBの併用」

最近筋力トレーニングをしている人の中で注目されているHMBサプリ。筋トレと言えばプロテインですが、昨今の筋トレブームと相まってこの機により効率的といわれているHMBサプリに乗り換えたという方も大勢いらっしゃるようです。
ネット上には「HMBをプロテインと置き換えて摂れば良い!」ということを言っている人もいますが、実はそれは間違い。効率よく筋肉をつけるなら、プロテインとあわせてHMBサプリを摂取するのが最も賢い方法です。その根拠を説明していきたいと思います。
TRUTHタイトル

HMBサプリの真実

プロテインのイメージプロテインへの置き換えは間違い

プロテインをHMBサプリに
完全に置き換えるのは大間違い

そもそもHMBとは、アミノ酸の一種であるロイシンが体内で代謝されることによってつくられる物質のこと。筋力トレーニングと並行して摂取することで、筋肉をつくる働きを促進したり、筋肉が分解されてしまうのを抑制するという働きがあります。

一方プロテインとは、筋肉の材料となるたんぱく質。プロテイン粉末をトレーニング後に摂取することで、食事だけでは摂り切れないたんぱく質を効果的に補うことができます。

つまり、HMBは「筋肉アップの効率を高めるもの」、プロテインは「筋肉をつくるもととなるもの」、という違いがあります。どちらも役割が違うため、プロテインをHMBに置き換えるのではなく、併用することが筋力アップへの1番の近道ということです。

薬のイメージ飲むだけでは筋肉はつかない

トレーニングせずにただHMBを
飲むだけで筋肉はつかない

HMBの効果があらわれないという方の大半は、トレーニングをせずにHMBを摂取しているだけ。HMBには筋肉の分解を抑える働きと、成長を促進する働きがありますが、飲むだけで良いというわけではありません。

そもそもHMBは、トレーニングによって刺激を受けた筋肉の回復を早めたり[注1]、体のエネルギーが不足し、筋肉が分解されるのを防ぐためにエネルギーを補給するという働きがあります。つまりトレーニングとセットで筋肉に働きかける成分だということです。

いくらHMBを摂取しても、十分なトレーニングを行っていなければ、効果を得ることはできないでしょう。HMBをとりいれるなら、定期的な筋トレと並行して摂取するようにしてください。

HOW TO CHOOSEタイトル

HMBサプリの選び方

  • 独特の強い苦みやにおいが際立つパウダータイプでなく、持ち運びしやすく飲みやすいタブレットタイプがおすすめ(6粒でHMBが3000mg摂取できるもの)
  • プロテインとの長期の併用コストも考慮して、厚生労働省が推奨する1日の摂取量3g(3,000mg)当たりのコスパが良く、送料が安いもの

HMBサプリは海外製品が多く、送料に1,000円以上かかる商品も少なくありません。

単に商品価格が安くても、送料が高い商品はコスパがいいとは言えません。ですので、送料を含めた価格で比較してみました。

サプリ名 税込み価格と
送料の合計
3000mgあたりの価格(送料込)
HMB+VD3商品画像(ボトル)
HMB+VD3
引用元:サプリンクス公式サイト
https://www.suplinx.com/shop/g/g517-00001/
公式サイトへ
4,080円 132円
マイプロテインHMB商品画像
マイプロテイン HMBタブレット
引用元:マイプロテイン公式サイト
https://www.myprotein.jp/sports-nutrition/hmb/10636952.html
公式サイトへ
5,640円※1 188円
バルクスポーツ HMBタブレット商品画像
バルクスポーツ HMBタブレット
引用元:バルクスポーツ公式サイト
https://www.bulksports.com/amino/hmb_tabs/
公式サイトへ
5,966円※2 199円

※1:8,500円以下の注文の場合

※2:10,000円未満の注文の場合

REASONタイトル

HMBプロテインの併用を
おすすめする理由

筋力アップを目指すなら、トレーニングはもちろん、筋肉をつくるための栄養素を摂りいれるとさらに効率良く理想の体に近づくことができます。
プロテインは、筋肉の材料となるもの。併せてHMBを摂取することで、無駄なく効率よくバルクアップが期待できるため、プロテインとHMBはどちらか一方ではなく、併せて摂るのが最も効果的な方法です。

HMBの
成分

プロテインロイシンHMB

HMBはアミノ酸の一種であるロイシンの代謝物

HMBとは、必須アミノ酸の一種であるロイシンという成分の代謝物。体の中で代謝されたときに、発生する物質のことです。日本ではまだ認知度が低いものの、アメリカでは昔から愛用している方が多くいます。

HMBのもとになるのは、筋肉量アップには欠かせないたんぱく質。食事やプロテインなどで補給したたんぱく質は、体内でロイシンに変化。そこからロイシンがHMBへと変化し、筋肉をつくるサポートをしたり、筋肉が分解されるのを防いだりしてくれます。

希少なHMBを有効に使わなければもったいない

なぜHMBを直接摂ることが良いといわれているかというと、HMBを体内で作るのはとても難しいからです。

HMBがつくられるのは、食事やプロテインから摂取したロイシンの量のうちたったの5%。厚生労働省が推奨する1日に3g(3,000mg)を満たすためには、60gのロイシンを摂取しなければいけません。これをプロテインに換算すると、1日に20杯ものプロテインを飲まなければいけないという計算になります。

では、プロテインをやめてそんな貴重なHMBサプリだけ摂れば良いかというと、先ほども述べた通り、それは間違いです。HMBは筋肉量アップのサポートをする成分ではあるものの、それには筋肉の材料となるたんぱく質が必要不可欠。HMBだけ摂取しても、材料がなければ筋肉をつくるには非常に非効率ということです。

HMBとプロテインを併用し、さらにトレーニングを並行して行うと、より効率良く筋肉をつけることができるでしょう。

HMBの
効果

HMBには、2つの働きがある

HMBには、大きく分けて以下の2つ働きがあります。

  1. 筋肉減少を抑制する[注2]
  2. 筋肉量の増加を促進する[注3]

トレーニング直後は、筋肉のエネルギー源が不足している状態。そうすると人間の体は、筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。HMBを摂取することによって、HMBが代わりにエネルギー源となり、筋肉の分解を防いでくれます。

これによりトレーニングで傷ついた筋肉の回復と増強がスムーズに行われるため、効率良く筋肉量を増やすことができるというわけです。

これらのHMBの効果は、アメリカ・アイオワ州の研究チームによって実証されています。

1.筋肉減少を抑制する[注2]

HMBは筋肉減少を抑制する効果がありますが、どういった仕組みで行われているかを知っておくとイメージがしやすいでしょう。

人間の体は筋肉などのたんぱく質を分解する「ユビキチン・プロテアソーム系」という仕組みがあります。2004年のノーベル化学賞を受賞した研究で「細胞内の特殊な酵素(ユビキチン)が不要なたんぱく質を示すマーカーになり、特定の酵素(プロテアソーム)が分解する仕組み」です。

病気にかかった際に活性化する仕組みですが、トレーニングで発達させた筋肉に対しても作用してしまう性質が問題になります。「トレーニングをしない時期があり、筋肉が落ちてしまった」というケースは、ユビキチン・プロテアソーム系が分解するからです。HMBは、このユビキチン・プロテアソーム系の働きを押さえる力があります。

HMBは、筋肉を減少させる「ミオスタチン」の働きも弱めることもわかってきており、「トレーニング不足で筋肉が落ちるか心配…」という方は、積極的に摂っていくのがおすすめです。

2.筋肉量の増加を促進する[注3]

筋肉量の増加を促進する効果の検証は、「HMBの父」と呼ばれるSteven L. Nissen博士の実験です。実験の内容は、3つのグループにわけ、3週間の筋トレでどれくらいの効果があるかを調べました。

実験で分けられたグループ
  • HMBを摂取していないグループ
  • HMBを1日1.5g摂取しているグループ
  • HMBを1日3g摂取しているグループ

実験の結果、1日3gを摂取したグループは摂取していないグループの約2倍筋肉量が増加するというデータになりました。現在、この研究結果が目安のひとつとなり、HMBを3g取ることが最大限の効果を発揮する根拠になっています。

なお、HMBは摂取量が増えれば増えるほど効果を発揮するという訳ではありません。過剰摂取で効果が低下する可能性があると報告されているので、目安を守るようにしましょう。

そして減量時には、HMBの「筋肉減少の抑制」「筋肉量の増加促進」の効果がもっとも発揮されます。減量中は消費カロリー>摂取カロリーになり、体が足りないエネルギーを筋肉と脂肪に分解して作り出します。

HMBを飲んでおくことで、筋肉の分解スピードが遅くなり、筋肉よりも脂肪から先にエネルギーとして使われるのです。減量期にHMBを飲めば、筋肉量を増やしながら体脂肪を落としていくことも可能になります。減量と筋トレを行なって体を絞り込む時は、HMBを摂取するのがおすすめです。

厚生労働省が推奨するHMBの量は1日3g(3,000mg)

健康食品やサプリメントを適切に利用するために、厚生労働省は様々な基準を設けています。

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2015年度版)」において、1.5g(1,500mg)以上の摂取で効果があらわれるといわれているHMBですが、3g(3,000mg)の摂取が最も効果が高いということが実験でわかっています。[注3]

多く摂取すればするほど効果が高まるというわけではありません。ある実験によると、「体重1kgあたり76mgのHMBを毎日摂取したグループ」よりも、「体重1kgあたり38mgのHMBを毎日摂取したグループ」の方が筋肉量が増加したそう。[注4]

HMBを摂取しながらトレーニングをしていても、前より効果が感じられないという方は、摂取量を気にかけるようにしてください。

筋肉量を増やしたい全ての方におすすめ

HMBは、筋肉量アップを目指す、筋トレ初心者から中級・上級者、お年寄りまで全ての方に摂取してもらいたい成分です。

これからトレーニングをスタートするという初心者の方は、脂肪が落ちやすく、筋肉も付きやすい状態。初心者の方を対象に行った実験では、HMBを摂取した方が筋肉量がアップしたという結果も出ています。

また、筋肉の疲労を軽減するため、より激しいトレーニングに追い込むことができます。すでにトレーニングをし続けていて、体に変化が表れにくくなったという中級者・上級者の方は、HMBを摂ることでより集中的にトレーニングすることができるでしょう。

さらに、HMBはロコモティブシンドロームの対策にも効果があることがわかっています。そのため年齢とともに筋肉量が減ってしまう高齢者の方にもおすすめです。

EFFECTタイトル

HMBを使って筋肉増大の効果を
最大限にする方法

HMBの効果を引き出すためには、飲み方にも注意が必要です。どんなタイミングで摂取したら良いか、それにはどんな理由があるのかをしっかり理解して、効果を最大限引き出し、効率良く筋力アップを目指しましょう。

HMBの毎日の摂取量とタイミング

HMBは、摂取してトレーニングをするだけで効果を発揮するサプリメントです。しかし、効率を求めるなら気をつけたいポイントがいくつかあります。

まず、HMBは摂取のタイミングで効果が大きく変わります。また、トレーニングがある日と休養日でもタイミングが変わる点に注意しましょう。

ですが、摂取のベストタイミングは細かく、起床後・筋トレ前・就寝前・運動しない日などさまざまな状況が考えられます。

わかりやすいように、摂取タイミングを一覧にしてまとめました。また、HMBの特性を考えた摂取回数や摂取量などについても詳しく説明いたします。

休養日

トレーニング日

HMBの飲み方

1日の推奨量3g(3,000mg)を3回に分けて摂取する理想的なパターン

HMB摂取パターンの図PC用HMB摂取パターンの図SP用
トレーニング前
トレーニング前の摂取がおすすめ

HMBの効果を最大限発揮するためには、トレーニング前に摂取するのが最も効果的です。できればトレーニングを開始する30分前に飲むようにしましょう。

その理由はHMBの吸収スピードにあります。HMBは体内に入ってから30分後に血中濃度がピークに達します。血中濃度とは、その名前の通り血液中にある成分の濃度のこと。濃度が高いほど、その成分は効果を発揮します。

HMBには、トレーニングで筋肉が損傷したり分解したりするのを抑えてくれるという効果があるため、トレーニング前に摂取しておくことで、筋肉を守ることができるというわけです。

毎日
毎日摂取することでより効果を感じられる

HMBはトレーニングをする日だけ摂取すれば良いというわけではありません。

トレーニングで傷ついた筋肉が回復するまでには、2~3日かかるといわれています。ハードな運動をしていないくても日常生活で筋肉を使えば、エネルギーが必要となり、筋肉の分解が起こってしまうことが考えられます。

日常の少しの運動でも、筋肉の成長は期待できるので、HMBサプリを飲んで栄養を補うようにするのが得策です。

より効果を発揮したいのであれば、トレーニングをしない休養日でも、HMBを積極的に摂取するようにしましょう。

小分けに
一気に摂るよりも、小分けにして摂る方が効率的

血中の成分量を常時一定に保つため、一度に飲んでしまうよりも、1日の中で小分けにして飲むのが効果的です。

HMBは摂取してから約2時間半で、効果が半減してしまうということがわかっています。そのため1度に摂取してしまうよりも、少量を小分けにして摂取した方が体への成分の吸収効率が上がります。

トレーニングをしない日は、起床時・昼食後・就寝前に、トレーニングをする日は、起床時・運動前・就寝前など、3回くらいに分けて摂取すると良いでしょう。

HMBと他のサプリの併用

HMBは単独で使用しても効果が見込めますが、他のサプリと併用することで効果が増大します。プロテインと併用すれば、たんぱく質を効率よく吸収でき、トレーニング後の筋肉増大も効果的に。BCAAと併用すれば、傷ついた筋肉の回復も早くなり筋力アップへ好影響が期待できるでしょう。

クレアチンと併用すればトレーニングのパフォーマンスが向上。グルタミンと併用すれば、トレーニング後に起きる筋肉の分解が起こりづらくなります。ビタミンDと併用すれば、トレーニングの効果が実感できるように。

さまざまなサプリと併用すると、効率よく筋力アップが行なえます。ですが、アナボリックステロイドは副作用が大きいので使用はおすすめできません。HMBとの併用も行わないほうが良いでしょう。

SIDE EFFECTSタイトル

HMBの副作用について

HMBに副作用はなく、厚生労働省も効果を認めています

厚生労働省は「日本人の食事摂取基準(2015年度版)」でその効果を認め[注5]、ISSN(国際スポーツ栄養学会)もHMBの安全性に関するデータを多数発表しています。[注6]

HMBはアミノ酸・ロイシンの代謝物であり、体内でつくられる成分のためアレルギー反応が出るとは考えにくいです。[注7]薬との併用に関しても同様ですが、心配な方は念のため医師などに相談するようにしてください。

WEIGHT TRAININGタイトル

本気で成果を出したい人
のための筋トレ法

パワーリフティングの日本記録を持つ異色の銀行マン、佐野雅史氏が実践する筋トレ方法を参考に、短時間に高い効果を出すためのノウハウをまとめました。そろそろ、筋トレの成果で日本一とまではいかなくても、社内一ぐらいまで到達したい人必見です。

デッドリフト系

デッドリフトは、バーベルを使ったシンプルな筋トレです。きちんとしたフォームを身に付けないと腰を痛めてしまう、というリスクもありますが、背中、お尻、太ももの筋肉を効果的に鍛えることができます。

スクワット系

バーベルを使って行うスクワットは、下半身の強化にピッタリです。バーベルを背中に担ぐ分、デッドリフトよりも気を付けねばなりませんが、最初はウェイトなしでも十分な効果が得られるでしょう。

ベンチプレス系

バーベルを使った筋肉トレ―ニングの花形とも言えるベンチプレス。男らしい大胸筋を比較的短期間で手に入れることができるため、初心者、玄人問わず高い人気を誇っています。

シットアップ系

シットアップは、端的に言えば腹筋です。下腹部を鍛えると姿勢も美しくなり、全体的なシルエットも引き締まります。一見地味ですが、手軽にできて効果もありますので、ぜひ押さえておきたいトレーニングの1つです。

チンニング系

チンニングは、チンニングスタンドという専用のマシンを使って行う懸垂です。逞しく大きな広背筋を手に入れるのに効果的なトレーニングです。

FOODSタイトル

筋肉増強の食事法について
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ABOUT MUSCLEタイトル

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